Krafttraining mit Eiweißzugabe

Wer abnehmen oder sich fit fühlen möchte, kommt um ein regelmäßiges Workout nicht herum.

Was viele aber vergessen: Nicht nur Bewegung, sondern vor allem die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle.

Noch so mancher ist davon überzeugt, durch das Weglassen einer Mahlzeit den Trainingseffekt zu verstärken. Damit schadet man dem Körper eher, als das man ihm etwas Gutes tut. Doch was empfiehlt sich nach einer Gym –Session am besten? Nach dem Training beginnt der Körper – sofern eine ausreichend intensive Belastungsphase stattgefunden hat – seine Muskelfasern zu verdicken. Bemerkbar wird dies durch viele kleine Risse in der Muskulatur – auch bekannt als Muskelkater. Da die Muskulatur zu einem Großteil aus Eiweiß besteht, sollte ebenfalls auf proteinhaltige Nahrungsmittel zurückgegriffen werden, um diese Risse wieder aufzufüllen und den Muskelwachstum zu fördern. Gute Eiweißlieferanten sind vor allem Fleisch (Rind/Pute/Huhn), Gemüse und Getreide (Vollkornprodukte, Bulgur, Hirse, Hülsenfrüchte). Wer sich vegetarisch ernährt, kann die notwendigen Aminosäuren (überschüssige Eiweiß-Bausteine) unter anderem auch in Verbindung von Kartoffeln und Ei oder Rührei mit Salat zu sich nehmen. Diese Nahrungseiweiße haben zudem eine hohe biologische Wertigkeit, sprich, ihre Inhaltsstoffe entsprechen denen in unserer Muskulatur. Ebenso sind die genannten Lebensmittel leicht verdaulich; der Körper kann sich so mit der Nährstoffversorgung der Muskeln beschäftigen und nicht mit der Verdauung.

Es kann jedoch jeder für sich entscheiden, ob er seine Proteinzufuhr mittels Fleisch, Gemüse und Co abdeckt oder ob er – auch den vielen leckeren Geschmacksrichtungen geschuldet– zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein-Shakes und –riegeln greift. Für den Aufbau von Muskelmasse ist es auf jeden Fall wichtig, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Doch wieviel Eiweiß benötigt der Körper und wann ist der beste Zeitpunkt für die Aufnahme?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Kraftsportneulingen, täglich 1,6 bis 2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht einzuplanen. Für Nichttrainierende Personen als auch Profisportler korrigiert sich der Wert nach unten bzw. nach oben. Kommt es trotzdem zu einem Überangebot- Keine Panik. Die Überschüssigen Eiweißbausteine fließen dann in die Energiegewinnung und werden als Harnstoff über die Niere wieder ausgeschieden.

Bleibt noch die Frage zu klären, wann Proteine am effektivsten aufzunehmen sind.

Entgegen dem Irrglauben haben Wissenschaftler heraus gefunden, dass sich die Einnahme von mehreren Eiweißhäppchen kurz nach dem Training und noch 6 bis 8 Stunden nach dem Workout effektiver auf die Proteineinlagerung in den Muskeln auswirkt als die Eiweißfütterung direkt vor oder nur direkt nach dem Training. So wird nach dem Training geraten, möglichst gestückelte mehrere Eiweißhäppchen in einem Abstand von 2 Stunden einzuplanen. Der Schlussfolgerung zugrunde liegen mehr als 40 Studien mit knapp 1000 Teilnehmern. Das Ergebnis: Weder bei Muskelmasse noch beim Kraftgewinn wurde ein Vorteil des Eiweißschubs direkt vor oder nach dem Training erkennbar.

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